یک مطالعه در وبسایت Crowncounseling نشان داد که ۴۴ درصد از زنان و ۳۷ درصد از مردان ترس از صحبت در جمع دارند. این آمار نشان میدهد که تقریباً نیمی از مردم با این مشکل دستوپنجه نرم میکنند؛ اما راه مقابله با ترس از صحبت در جمع چیست؟ ما در این مقاله میخواهیم درباره ترس سخنرانی در جمع و نکات مهم آن صحبت کنیم.
Public speaking anxiety, also known as stage fright or performance anxiety, is the fear or nervousness that one experiences before or during a public speaking engagement.
اضطرابِ سخنرانی در جمع، که با نامهایی مانند ترس از صحنه یا اضطرابِ اجرایی نیز شناخته میشود، عبارت است از احساسِ ترس یا نگرانی که فرد پیش از یا هنگامِ سخنرانی در برابرِ جمع تجربه میکند. Dr. Magie Cook
ترس از سخنرانی در جمع یکی از نمودهای اجتماعی است که در آن ۲ نیروی متضاد بر هم انسان را محاصره میکنند:
این ترس موجب میشود تا هر بار که فرد در صحنه حاضر میشود، سامانه عصبی خودکار بدنش فعال شده و بدنش وارد حالت دفاعی شود. در این حالت، بدن فرد آدرنالین بالایی ترشح میکند و ضربان قلب او هم بالا میرود؛ نتیجه این فرآیند، تپقهای مداوم، سردرگمی در انتخاب واژهها یا حتی فراموشی بحث اصلی است.
اگر چنین علائمی را تجربه میکنید، شناخت علت تپق زدن و راه های درمان آن میتواند به کاهش خطاهای کلامی شما در لحظات پراسترس کمک بسیاری کند.
در علم روانشناسی، ترس از صحبت در جمع بهعنوان یکی از انواع «اضطراب عملکردی» شناخته میشود؛ این اضطراب زمانی بهوجود میآید که شما در موقعیتی هستید که ارزیابیپذیر است و دیگران میتوانند شما را قضاوت کنند.
تحقیقات مختلفی درباره ترس از صحبت در جمع انجام شده است. در اینجا، به نقل از وبسایت Cross River Therapy، چند آمار قابلتوجه درباره این ترس را میآوریم:
مهمترین دلایل ترس از صحبت کردن در جمع را در اینجا بررسی میکنیم:
| دلایل روانشناختی | دلایل رفتاری |
| اضطرابِ اجتماعی | اجتناب از موقعیتهای سخنرانی |
| ترس از قضاوتِ دیگران | صحبت با صدای ضعیف یا لرزان |
| کمالگرایی | پرهیز از تماسِ چشمی با مخاطب |
| تجربههای منفیِ گذشته | حرکاتِ محدود یا غیرطبیعیِ بدن |
| خودارزیابیِ منفی | آمادگیِ ناکافی و تمریننکردن |
| افکارِ فاجعهپردازانه | قطعِ سخن در میانهٔ جمله یا سکوتهای ناگهانی |
برخی از مهمترین نشانههای اضطراب صحبت در جمع نیز عبارت هستند از:
| نشانههای روانشناختی | نشانههای رفتاری | نشانههای جسمی |
| احساسِ اضطراب و نگرانیِ شدید | اجتناب از موقعیتهای سخنرانی | افزایشِ ضربانِ قلب |
| ترس از قضاوت یا تمسخرِ دیگران | لکنت یا قطعِ جریانِ سخن | لرزشِ دست یا صدا |
| کاهشِ تمرکز و حافظهٔ کاری | تماسِ چشمیِ محدود با مخاطب | خشکیِ دهان |
| خودانتقادی و افکارِ منفی | حرکاتِ ناگهانی یا بینظم | تعریقِ زیاد |
| انتظارِ شکست و شرمندگی | استفاده از یادداشت برای پوشاندن اضطراب | احساسِ گرما یا سرخیِ چهره |
| کاهشِ اعتمادبهنفس و تنشِ ذهنی | تغییرِ تُنِ صدا یا گفتارِ سریع و نامنظم | گرفتگیِ عضلات و تنفسِ کوتاه |
یکی از رایجترین و آزاردهندهترین نشانههای جسمی، ناپایداری در صوت است. برای حل این مشکل، تکنیکهای کاهش لرزش صدا در سخنرانی بسیار کاربردی و نجاتبخش خواهند بود.ترس شدید گاهی باعث قفل شدن فک و نچرخیدن زبان میشود؛ اگر این تجربه را داشتهاید، پیشنهاد میکنیم راهکارهای درمان تپق زدن را بررسی کنید.
یکی از ترسناکترین موقعیتها برای خیلی از ما، ایستادن جلوی استادان و همکلاسیها برای یک ارائه علمی است؛ جایی که حس میکنیم قلبمان در حال بیرون پریدن از سینه است! اما این ترس با شناخت ساختارِ یک ارائه اصولی کاملاً قابل درمان است. اگر بهزودی باید در دانشگاه کنفرانسی بدهید، خواندن ترفندهای مقاله نحوه ارائه کنفرانس دانشجویی به شما کمک میکند با یادگیری فرمولهای طلایی (مثل مدیریت 7 7 ثانیه اول)، استرس را مهار کرده و با اعتمادبهنفسِ کامل پشت تریبون قرار بگیرید.
استرس سخنرانی اغلب باعث خشک شدن گلو میشود. پیش از رفتن روی سن، تکنیکهای فوری درمان خستگی صوتی را مرور کنید.
میپرسید که چگونه در جمع بدون استرس صحبت کنیم؟ از این راهکارها استفاده کنید:
بازآفرینی لحظهای اطلاعات، ضربهای محکم بر پیکره سخنرانی شماست! وقتی به موضوع مسلط باشید، اضطرابتان از بین میرود؛ چون دیگر نگران نیستید که دانستههایتان کم باشند.
در واقع:
The better you understand what you’re talking about — and the more you care about the topic — the less likely you’ll make a mistake or get off track.
هر چه بهتر موضوع صحبت خود را درک کنید و بیشتر به آن علاقهمند باشید، احتمال اشتباه کردن یا گم شدن مسیر بحث، کمتر میشود. منبع: Mayo Clinic
چند راهکار:
تقریباً همه افراد تپش قلب و لرزش دست را تجربه میکنند؛ بنابراین، نباید احساسات و حالات اضطرابی خود را با اینکه قرار است عملکرد ضعیفی داشته باشید یا نزد مخاطبان خود شرمنده شوید، پیوند دهید. حتی بهنقل از مقالهای در وبسایت Harvard University، داشتن کمی اضطراب سالم است و باعث ترشح آدرنالینی میشود که شما را هوشیارتر نگه میدارد و کمکتان میکند اجرای بهتری داشته باشید.
The best way to overcome anxiety is to prepare, prepare, and prepare some more.
بهترین راه برای غلبه بر اضطراب، آمادگی است؛ آمادگی، آمادگی و باز هم آمادگی. منبع: Harvard University
قبل از شروع سخنرانی آماده باشید و یادداشتهایتان را چند بار مرور کنید. تمرین کردن بهمقدار زیاد کمکتان میکند که ترستان را از بین ببرد؛ پس از خود فیلم بگیرید، مقابل آینه حرف بزنید یا از دوستانتان بخواهید عملکردتان را حین سخنرانی نقد کنند.
چند راه دیگر برای غلبه بر اضطراب ترس از صحبت در جمع:
بهنقل از Cross River Therapy، سطح مشارکت تماشاگران بعد از ۳۰ دقیقه بهطرز چشمگیری کاهش پیدا میکند. اگر نتوانید مطالبتان را به درستی سازماندهی کنید، این ۳۰ دقیقه طلایی را از دست میدهید و مخاطب کمتر با محتوای شما ارتباطی عمیق برقرار میکند؛ این همان وقتی است که ترس از صحبت در جمع بیشتر از هر زمانی بهسراغتان میآید.
یک ارائه ساختارمند، شامل ۴ بخش مختلف است:
هدف این بخش، جلب توجه مخاطبان و برقراری ارتباط عاطفی بین آنها و محتوا است. یک شروع قدرتمند میتواند اضطراب شما را کاهش دهد؛ برای این کار یادگیری سلام های باکلاس و تأثیرگذار در همان لحظات ابتدایی معجزه میکند.
ایدههای خلاقانه برای میخکوب کردن مخاطب در مقدمه سخنرانی:
| تکنیک شروع | مثال و نحوه اجرا |
|---|---|
| ۱. استفاده از ابزار فیزیکی بصری |
یک شیء بیربط را از جیبتان درآورید. مخاطب فوراً کنجکاو میشود که ربط آن چیست. مثال: یک لیوان آب گلآلود را بالا بگیرید و بگویید: «ذهن شما الان شبیه این است، اما تا پایان این سخنرانی…» (و یک قرص جوشان داخلش بیندازید تا شفاف شود). |
| ۲. عبارت متضاد/جنجالی چالشبرانگیز |
جملهای بگویید که با باور عمومی در تضاد است. مثال: «همیشه شنیدهایم مشتری پادشاه است؛ اما من امروز میخواهم بگویم مشتری پادشاه نیست و حتی گاهی باید اخراج شود!» |
| ۳. وعده بزرگ منطقی |
به مخاطب بگویید دقیقاً در ازای گوش دادن به شما، چه چیزی گیرش میآید. مثال: «در ۲۰ دقیقه آینده، فرمولی به شما میدهم که هزینه تبلیغاتتان را نصف و فروشتان را دو برابر میکند.» |
| ۴. شروع با “اگر…” تخیلی |
ذهن را وادار به حل مسئله یا رویاپردازی کنید. مثال: «اگر میتوانستید ذهن همسرتان را فقط برای یک دقیقه بخوانید، چه اتفاقی میافتاد؟ ترسناک است نه؟» |
| ۵. طنز یا شوخی هوشمندانه یخشکن |
یک شوخی (ترجیحاً با خودتان) بکنید تا گارد مخاطب باز شود. مثال: «قبل از اینکه بیایم بالا، مادرم زنگ زد و گفت: “فقط تروخدا آبروریزی نکن!” سعی میکنم به حرفش گوش کنم.» |
| ۶. نقل قول غیرکلیشهای ادبی |
از جملات تکراری (مثل “توانا بود هر که دانا بود”) پرهیز کنید. یک جمله تکاندهنده انتخاب کنید. مثال: «مارک تواین میگوید: “دو روز مهم در زندگی شما وجود دارد: روزی که متولد میشوید و روزی که میفهمید چرا!” امروز روز دوم است.» |
| ۷. صدای ناگهانی حسی |
به جای حرف زدن، یک صدا تولید کنید. مثال: (یک بشکن محکم بزنید) و بگویید: «دقیقاً همینقدر طول میکشد تا مشتری قضاوت کند که آیا محصول شما را بخرد یا نه.» |
۲ نکته مهم:
هدف این بخش، پاسخ به سوالات ذهنی مخاطبین و انتقال موثر اطلاعات است. ۲ نکته مهم:
هدف از این بخش، تثبیت پیام در ذهن مخاطب است. ۲ نکته مهم:
مقالهای در وبسایت Psychology Today نشان داد که ۷۵ درصد از یک جامعه آماری، حداقل ماهی یک بار یا حتی بیشتر، دیگران را قضاوت کردهاند؛ این یعنی بیشتر از نیمی از مردم ممکن است شما را قضاوت کنند؛ بنابراین، نباید از بازخوردها، قضاوتها یا حتی دیدگاههای منفی نسبت به خود فرار کنید، چون همواره وجود دارند.
البته، یک خبر خوب هم داریم؛ بر اساس مطالعهای در سایت Medium، افراد شما را ۲۰ درصد جذابتر از آنچه که میپندارید، میبینند! پس در دام اضطراب و نگرانی زیاد برای بازخوردها نیفتید و با ارائه محتوای غنی، مطمئن باشید جذابتر از آنچه که فکرش را میکنید، به نظر میآیید.
برای افزایش این جذابیت در نگاه مخاطب و کاهش ترس از قضاوت، دانستن اینکه چگونه جذاب و کاریزماتیک حرف بزنیم بسیار موثر است.
چند تکنیک برای پذیرش بهتر بازخوردها:
your audience will trust what you have to say if they can see you as a real person.
اگر مخاطبانتان بتوانند شما را بهعنوان یک شخص واقعی ببینند، به آنچه میگویید، اعتماد خواهند کرد. Harvard University
چند ایده برای اینکه خود واقعیتان باشید:
با شروع تدریجی میتوانید مغزتان را به شرایط و تهدیدها عادت دهید. در این روش، باید در هر مرحله، شدت تمرینات را سختتر کنید تا مغزتان به شرایط عادت کند. میتوانید برای این تمرین، یک دفترچه احساسات هم داشته باشید و هر بار به اضطراب خود از ۱ تا ۱۰ یک نمره دهید تا ببینید چقدر پیشرفت کردهاید.
پیشنهاد میدهیم که بین تمرینات وقفههای طولانی نیندازید و آنها بهصورت منظم و تدریجی ادامه دهید تا مغزتان به شرایط عادت کند و دیگر سخنرانی در جمع را بهعنوان یک تهدید بزرگ بهشمار نیاورد.
چند ایده:
چند ریزعادت جذاب و مختص خود ایجاد کنید تا با استفاده از آنها بتوانید ترس از صحبت در جمع را کنترل کرده یا حتی از بین ببرید. در اینجا، چند ریزعادتی را که میتوانید قبل یا حین سخنرانی از آنها بهرهمند شوید، بررسی میکنیم:
با انجام ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن قبل از شروع سخنرانی میتوانید فعالیت بخش آمیگدال مغز (بخش ترس مغز) را کاهش دهید و به لحظه حال برگردید. برای مدیتیشن، چشمهای خود را ببندید، روی نفسهایتان متمرکز باشید و بدون قضاوت افکار، فقط نقش یک مشاهدهگر را بازی کنید.
برای قبل و حین سخنرانی از رایحههای آرامشبخش و کاهشدهنده استرس مثل اسطوخودوس، بابونه یا ترنج استفاده کنید. آروماتراپی با فعال کردن گیرندههای بویایی مرتبط با سیستم لیمبیک (مرکز تنظیم احساسات، حافظه و واکنشهای غریزی)، سطح کورتیزول (هورمون استرس) بدن را پایین میآورد.
قبل از شروع مدیتیشن، تجسم کنید که مخاطبانتان با اشتیاق به حرفهایتان گوش میدهند و شما یک سخنرانی موفقیتآمیز دارید.
مغز فرق بین تصویر ذهنی و واقعیت را متوجه نمیشود؛ برای اطمینان، همین حالا یک لیمو ترش یا لواشک ترش را تصور کنید تا متوجه شوید که بزاق دهانتان ترشح میشود. پس حالا که این موضوع را میدانید، با تصویرسازی ذهنی، ترستان را نسبت به سخنرانی از بین ببرید.
We all have an inner voice that can be critical, controlling, negative and mean.
همه ما یک صدای درونی داریم که میتواند انتقادی، کنترلکننده، منفی و بدجنس باشد. Medium
یک ریزعادت جذاب این است که هر بار صدای منتقد درونی شما شروع به حرف زدن کرد، در ازای هر جمله آن، ۳ جمله مثبت به خود بگویید؛ مثلاً اگر گفت «تو نمیتوانی»، این ۳ جمله را تکرار کنید: «من توانایی زیادی دارم»، «قدرت در من نهفته است» و «من شجاعتر از همیشه به جلو قدم برمیدارم».
برای تقویت این گفتگوی درونی مثبت و شجاعانه در برابر جمع، پیشنهاد میکنیم تکنیکهای چگونه با جرئت حرف بزنیم را حتماً تمرین کنید.
اگر اهل موسیقی هستید، به پلیلیست خود مراجعه کنید و ببینید که کدام موسیقی بیشتر از همه به شما احساس آرامش و اعتماد به نفس میدهد. حالا همین موسیقی را گوش دهید تا مغزتان از آن بهعنوان یک نشانه آرامش استفاده کند و استرستان را کاهش دهد.
خواب آرام در حفظ آرامش و تنظیم هورمون کورتیزول در بدن تاثیرگذار است! خواب کافی میتواند به تقویت حافظه کاری و تمرکز کمک کند و جلوی واکنش بیشازاندازه سیستم لیمبیک را نیز بگیرد؛ بنابراین، به خوابتان اهمیت دهید.
فردی که سخنران است، برای از بین بردن ترس از صحبت در جمع و حفظ انرژی، همواره به تغذیه خود اهمیت میدهد. این فرد باید یک رژیم غذایی سرشار از امگا ۳، ویتامینهای گروه B و منیزیم داشته باشد تا از این طریق جلوی نوسانات خلقی را تا حد زیادی بگیرد.
یک اسباببازی ضداسترس که در دید حضار نیست، تهیه کرده و حین سخنرانی از آن استفاده کنید؛ مثلاً یک توپ فشاری ضداسترس کوچک بخرید و آن را حین سخنرانی فشار دهید تا به تخلیه فیزیکی تنشهای درونیتان کمک شود.
فراموش نکنید که تکنیکهای مدیریت استرس فقط برای روی سن رفتن نیست؛ بلکه برای غلبه بر ترس از صحبت در جمع در خواستگاری و مواجهه با خانواده طرف مقابل نیز یکی از کاربردیترین مهارتهایی است که به آن نیاز پیدا میکنید.
یکی از بهترین روشها برای غلبه بر ترس صحبت ناگهانی، انجام تمرینات بداهه گویی است که آمادگی ذهنی شما را بالا میبرد.
همچنین مطالعه مقاله طنز در سخنرانی به شما میآموزد چگونه از شوخطبعی به عنوان ابزاری قدرتمند برای کاهش تنش محیط استفاده کنید.
| پیامدهای روانشناختی | پیامدهای رفتاری | پیامدهای اجتماعی |
| کاهشِ اعتمادبهنفس و خودارزشی | اجتناب از موقعیتهای سخنرانی یا ارائه | محدود شدنِ فرصتهای شغلی و تحصیلی |
| تداومِ اضطرابِ عملکردی در موقعیتهای دیگر | وابستگی به یادداشت یا ابزار کمکی در بیان | برداشتِ منفی از تواناییِ فرد در جمع |
| احساسِ شرمندگی یا ناکامی پس از اجرا | کاهشِ تعاملِ کلامی در محیطهای گروهی | تضعیفِ روابطِ اجتماعی و ارتباطاتِ بینفردی |
| شکلگیریِ باورِ ناتوانی در ارتباطِ مؤثر | استفاده از رفتارهای جبرانی (مانند شوخی یا سکوت) | از دست دادنِ موقعیتهای رهبری یا سخنگویی |
| تشدیدِ اضطرابِ اجتماعیِ کلی | کاهشِ مشارکت در بحثها و جلسات | لطمه به تصویرِ حرفهای و اعتبارِ علمی |
ترس از صحبت در جمع طبیعی است و همانطور که آمار و دادهها را خواندید، دانستید که افراد زیادی این ترس را تجربه میکنند. شما باید شیوه مقابله با ترس خود را بدانید و از آن برای مدیریت اضطراب و استرستان استفاده کنید. اگر هیچیک از راهکارها برایتان موثر نبودند، صحبت با یک روانشناس را در برنامهتان قرار دهید تا با کمک او، ریشههای ترس را بشناسید و آن را از بین ببرید.
برای ثبت نام در وبینارهای رایگان؛ دریافت صوتها و فایلهای تکمیلی درباره فن بیان، شخصیت شناسی و ارتباطات، در کانال بله عضو شوید!
۷۰/۰۰۰/۰۰۰ تومان
۱۵/۰۰۰/۰۰۰ تومان
۹/۰۰۰/۰۰۰ تومان
رایگان!
استفاده از سایت مشروط بر قبول توافق نامه کاربری و حفظ حریم شخصی است.حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به آکادمی آموزشی فرشته ایران نژاد می باشد .نسخه ۱.۰.۵
